Pyramidesett vs omvendt pyramidtrening vs drop sets (2023)

Hvis du vil bygge muskler, bør du gjøre pyramidesett, omvendt pyramidetrening eller rette sett?Fungerer den ene treningsprotokollen bedre enn den andre?La oss finne det ut.

Hva er pyramidesett?

Med pyramidesett gjøres det første arbeidssettet ditt med et relativtLett vekt og høyere reps.Med hvert påfølgende sett legger du vekt mens du reduserer antall reps.Her er et eksempel på hvordan en pyramidsettprotokoll kan se ut:

• Sett 1: 130 pund x 15 reps
• Sett 2: 150 pund x 10 reps
• Sett 3: 160 pund x 8 reps
• Sett 4: 170 pund x 5 reps

Som du kan se, når mengden vekt du løfter går opp, går antallet reps ned.

Dette eksemplet bruker en bred repetisjonssone på 5 til 15 reps, men pyramidesett kan også gjøres med en smal repetisjonssone, for eksempel 8 til 12 reps, ved å bruke en mindre vektøkning fra ett sett til det neste.

Hva er fordelene med pyramidesett?

En av fordelene med pyramidesett er at en oppvarming er inkludert som standard.De første settene, gjort med lettere vekter ogHøyere reps, bidra til å forberede kroppen din på de tyngre settene som kommer.

Med pyramidesett blir musklene dine også utsatt for en rekke lastesoner, fra lys til middels til tung.Det vil si at noen av settene dine er ferdige medlettere vekter og høyereRepresentanter, mens andre er ferdige med tyngre vekter og lavere reps.

Selv om det fremdeles er et omstridt emne, mener noen at trening på tvers av et spekter av lastesoner sikrer maksimal utvikling av alle fibertyper i en bestemt muskel [1].

Når du kommer til de tyngre settene, vil du ikke kunne løfte så mye vekt som du ellers ville ha gjort.Det er fordi musklene dine er trette fra de lettere settene du gjorde tidligere.

Det kan være en fordel, spesielt hvis leddene dine gir deg sorg når du trener med tunge vekter.Lettere vekter betyr mindre stress på leddene, som ofte betyr færre irriterende smerter.

"Etter hvert som jeg har blitt eldre, mer og oftere, gjør jeg ensammensatt trening(som knebøy) sist, eller i det minste midt i rutinen, sier den mest solgte forfatteren og kroppsbyggeren Tom Venuto.

”Jeg kan forhåndsutseende ved å gjøre benforlengelser og eller benpresser først.Når jeg sitter på huk i den rekkefølgen, må jeg vanligvis sitte mindre vekt, fordi quadene mine er trette.Men det er hele ideen.I dag leter jeg stadig etter måter å få en lettere vekt til å føle seg tyngre.Det er ikke ideelt for styrke, men fungerer bra for kroppsbygningstrening. ”

Er pyramidesett bedre enn rette sett?

Pyramidesett er ikke bedre enn rette sett.Studier viser at begge protokoller leverer veldig likeGevinst i musklerstørrelse.Hvis det er mer muskler du er ute etter, vil både pyramidesett og rette sett få jobben gjort.

En av de mer velutformede studiene for å sammenligne pyramidesett og rette sett kommer fra et team av brasilianske forskere [2].

De rundet opp en gruppe på 32 trente menn, og fikk dem til å trene beina ved hjelp av en av tre forskjellige protokoller:

• Pyramidesett
• Slippsett
• Rette sett

Treningsprogrammet involverte både 45-graderenbeinpressogbenforlengelse, utført to ganger i uken i totalt 12 uker.

Med benforlengelsen og benpressen trener du vanligvis begge benene sammen.Men i denne studien trente mennene ett ben av gangen, noe som betydde at hvert ben kunne trenes ved hjelp av en annen protokoll.

Alle i studien trente ett ben med rette sett.På det andre benet gjorde halve gruppen pyramidesett, mens den andre halvparten droppet settene.På denne måten kunne forskerne etablere hvilken treningsprotokoll som fungerte best.

Rette sett

For protokollen med rette sett gjorde mennene 3–5 sett med 6–12 repetisjoner på hver øvelse, ved å bruke 75% av 1-rep-maks.

Pyramidesett

For pyramidesettene varierte antallet sett hver deltaker som ble utført fra 3 til 5, og vekten ble økt med hvert påfølgende sett:

• Sett 1: 65% 1-rm
• Sett 2: 70% 1-rm
• Sett 3: 75% 1-rm
• Sett 4: 80% 1-rm
• Sett 5: 85% 1-rm

Antallet repetisjoner som ble utført var omtrent 15 i det første settet, og falt til rundt 6 i det femte settet.

Slippsett

I slippsettprotokollen ble hvert sett ført til muskelsvikt.Deretter utførte deltakerne opptil to dråper etter den første feilen på hvert sett (f.eks. Først satt til muskelsvikt - kort pause - reduserer vekten med 20% - gå til muskelsvikt igjen - kort pause - reduser vekten med 20% - sluttfallssettå mislykkes).

Antall sett gjort i både dråpetsettet og pyramidesettgruppene ble justert for å sikre at volumbelastning (sett X -reps x vekt) var identisk mellom bena.

Så hva skjedde?Hvem fikk mest muskel?

Ultralydsskanninger viser at alle tre protokoller leverte veldig like gevinster i muskelstørrelse:

• Rette sett + 7,6%
• Pyramide setter + 7,5%
• Drop -sett + 7,8%

Det var omtrent den samme historien når det gjelder styrke, der de forskjellige protokollene leverte veldig like resultater.

Legpress 1-rm

• Rette sett + 25,9%
• Pyramidesett + 25,9%
• Drop -sett + 24,9%

Benforlengelse 1-rm

• Rette sett + 16,6%
• Pyramidesett +16,4%
• Drop -sett + 17,1%

Kort sagt, uansett hvilken protokoll som ble brukt, det være seg pyramidesett, slippsett eller rette sett, gevinster i muskelstørrelse og styrke var veldig like.

I en oppfølgingsstudie var resultatene omtrent de samme [3].Gevinster i muskelstørrelse og styrke var i gjennomsnitt ikke vesentlig forskjellig om benet ble trent med rette sett, pyramidesett eller slippsett.

Da de boret videre ned i resultatene, fant forskerne imidlertid at noen mennesker fikk mer styrke med pyramidesett, mens andre gjorde det bedre med rette sett eller slippsett.

Totalt sett så et større antall forsøkspersoner større styrkegevinster med rette sett enn de gjorde med pyramidesett eller slippsett.

Bygger pyramide -sett styrke?

Bygger pyramide -sett styrke?Ja.Noen form formotstandstrening, så lenge det bidrar til muskelvekst, vil gjøre deg sterkere.Styrke er evnen til å produsere kraft, og en større muskelfiber vil generelt produsere mer kraft enn en mindre.

Er pyramidesettbeste måtenÅ bygge styrke?Ikke egentlig.

Mye avhenger av hvordan du definerer begrepet styrke.Hvis det bare er generell styrke du er ute etter, kan de fleste motstandstreningsprotokoller, pyramidesett inkludert, brukes til å skaffe det [4,5,6].

Men det er en annen historie hvis du er på et oppdrag for å øke 1-rep-maksimalt i en øvelse som knebøy ellerbenkpress.

For alle som prøver å øke maksimal styrke, er tradisjonelle pyramidesett ikke ideelle.Når du kommer til de tunge settene, som er de viktigste når det gjelder økende styrke, vil både musklene og nervesystemet bli trette.

Når du prøver de tunge settene, vil du ikke kunne løfte så mye vekt som du ville gjort hvis du hadde vært frisk.Som et resultat vil hastigheten du får styrke til å bli mye tregere enn den ellers ville vært.

Pyramidesett vs oppvarmingssett

Ingenting av dette betyr at du bør hoppe overvarme oppSett og hopp rett inn i de tunge tingene.

Hvis du trener med tunge vekter og lave reps, kan du ikke bare gå inn i treningsstudioet, legge flere hundre kilo på baren og begynne å slå ut rep etter rep.

Ikke bare utsetter du deg for en større risiko for skade, du vil også prestere bedre hvis de tunge settene er foran med flere oppvarmingssett.

Hvis du for eksempel gjør tunge knebøy i 3-5 REP-området, for eksempel ved å bruke en vekt på 275 pund, kan det første settet ditt innebære 15-20 reps med en tom stang.

Deretter legger du en plate til hver side, og gjør et andre oppvarmingssett med 5-10 reps.Du fortsetter med oppvarmingssettene til du er klar for de tunge tingene.

Så, hva er forskjellen mellom prosessen jeg nettopp har beskrevet og pyramidesett?

Tross alt øker du vekten og reduserer representantene, og det er akkurat det du gjør med pyramidesett.

Den viktigste forskjellen er at oppvarmingssett vil føles lett.De er ment å være enkle.Oppvarmingssett er submaximale sett som forbereder kroppen din på de tyngre settene som kommer, med rikelig medRepresentanter igjen i reservepå slutten av hvert sett.

De forbedrer din evne til å løfte tunge vekter, snarere enn som en uavhengig stimulans for vekst.

Med pyramidesett, selv om de tidlige settene er gjort med lettere vekter og høyere reps, legger du fremdeles mye krefter.De teller fortsatt som harde sett, noe som genererer mye tretthet.Dette igjen vil begrense mengden vekt du kan løfte i de tyngre settene som følger.

Omvendt pyramidetrening

En variant av pyramidesett er noe kjent som omvendt pyramidetrening, også kjent som synkende pyramider.

Som navnet antyder, er omvendt pyramidetrening som pyramidesett, men omvendt.Det vil si at arbeidet ditt blir gradvis lettere i stedet for tyngre, og antallet reps du gjør i hvert sett går opp i stedet for ned.

Legg annerledes, med vanlige pyramidesett, legger du vekt i hvert sett.Med omvendt pyramidetrening fjerner du vekt i hvert sett.

Her er et eksempel på hvordan en omvendt pyramidsettprotokoll kan se ut.

For det første vil du gjøre flere oppvarmingssett ved å bruke relativt lett vekt.Når disse oppvarmingssettene er ute av veien, gjør du ditt første arbeidssett.

La oss si at du løfter 100 pund for totalt 8 reps i det første settet.Når du er ferdig, reduser du vekten med 10%.

Etter å ha hvilt 2-3 minutter, gjør du et nytt sett, denne gangen ved å bruke den lettere vekten.Fordi vekten er lettere, vil du kunne gjøre flere reps.

For det tredje settet, striper du ytterligere 10% av baren.Igjen, fordi du løfter en lettere vekt, vil du kunne gjøre flere reps i sett tre enn du kunne i sett en eller to.

Slik ser det ut:

• Sett 1: 100 pund x 8 reps
• Sett 2: 90 pund x 10 reps
• Sett 3: 80 pund x 12 reps

Som du kan se, når mengden vekt du løfter blir lettere, går antallet reps opp.

Omvendt pyramidetrening beskriver ikke et spesifikt treningsprogram.Snarere er det prosessen med å ta vekt av stangen fra det ene settet til det neste, slik at du kan gjøre flere reps med hvert påfølgende sett.

Omvendt pyramidetrening løser et av problemene med pyramidesett, nemlig at de tyngre settene dine blir gjort først, når du er frisk.

Det vil si at hvis du kombinerer tyngre vekter og lavere reps med høyere reps og lettere vekter, er det fornuftig å gjøre de tyngre settene først (etter noen få oppvarmingssett), med de lettere settene som kommer senere.

Å gå tyngre når du i det minste er på det sterkeste bør i teorien føre til større gevinster i styrke.

Fra et muskelbyggende synspunkt vil imidlertid omvendt pyramidetrening sannsynligvis gi lignende resultater som rette sett.

Når du trener for hypertrofi, må du sørge for at du gjør et tilstrekkelig antall harde sett, og får nokHvil mellom hvert sett, Trening i hypertrofi -rep -området, og arbeider hver muskel med tilstrekkelig frekvens.

Og du kan gjøre det like bra med rette sett som du kan med omvendt pyramidetrening.

Siste tanker

Hvis du trener med hovedmålet om å gjøre musklene større, vil pyramidesett eller rette sett gjøre jobben helt fint.

Men hvis du vil maksimere mengden vekt du kan løfte i en øvelse som benkpress eller knebøy, vil du gjøre din tyngre trening når musklene dine er friske, ikke etter at de har blitt trøtt med lettere vekter ogHøyere reps.